訓練法

目錄﹕

1.訓練的概念

訓練的定義

訓練的主要工作

無氧性及有氧性(帶氧性)代謝

 

2.訓練的原則

運動的獨特性原則

漸進式超負荷原則

休息日原則

個別差異原則

運動的編排原則

還原原則

3.訓練時應考慮的基本問題

負荷

頻次

持續期

運動量

訓練模式

心跳指標

安全

訓練效果

 

4.不同的訓練法

間歇訓練

循環訓練

障礙訓練法

變速跑

5.帶氧(有氧)性運動,無氧性運動及其訓練法

帶氧性運動及訓練法

無氧性運動及訓練法、定義及基本條件

 

6.等長、等張及等動訓練

等長收縮及其訓練法

等張收縮及其訓練法

等動運動

7.訓練及停止訓練的影響

訓練的影響

停止訓練的影響

 

8.不同類別受訓者的訓練計劃

體適能及健康的—般訓練守則

兒童的訓練計劃

青春期的訓練計劃

成年人的訓練計劃

老年人的訓練計劃

運動員的訓練計劃

 

 

 

訓練的概念

l. 訓練的定義

  1.1 訓練是有組織的指示,目的在迅速的改進一個人的體格、心理狀況、知識及技巧。

  1.2  運動訓練就是使用運動來改進運動員的體格、技巧、運動知識、心理狀況及道德標準。常用的詞彙有耐力訓練、肌力訓練、間歇訓練、訓練法及訓練條件等。

 

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2.  訓練的主要工作

   2.1  訓練的主要工作有

         2.1.1  發展個人的性格

         2.1.2  改進身體質索(耐力、爆發力`瞬發力`速度`柔軔注`敏捷性)

         2.1.3  改進運動技巧

         2.1.4  加深對戰略的認識和運用

         2.1.5  思想訓練

 

現代運動訓練

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

性格的發展

 

專門技巧的訓練及戰略運用

 

 

體適能訓練

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

專門訓練

 

一般性訓練

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

耐力

爆發力(瞬發力)

柔軟度

速度

敏捷性

 

平衡及身體

適應能力

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

訓練法

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

循環訓練,重覆訓練,重量訓練,馬拉松訓練,越野賽訓練,間歇訓練,比賽形式的訓練等。

 

 

 

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3.  無氧性及有氧性(帶氧性)代謝

    3.1  ATP-PC系統

        3.1.1  肌肉細胞內儲存有一種高能量的化合物質叫三磷酸腺昔酸(ATP)

        3.1.2  在肌肉收縮時,ATP會迅速分解,並且放出能量。

        3.13  在幾秒鐘內完成的體育活動例如短跑、跳躍或踢東西都是利用這個系統供應能量。

   3.2  乳酸無氧酵解系統

        3.2.1  碳水化合物(單醣)在無氧情況下分解成乳酸。

        3.2.2  在分解過程中放出能旨,使已分解的ATP再次合成。

        3.2.3  在一至二分鐘內完成的劇烈運動,都是利用這個系統合成的ATP供應能量。

   3.3  有氧性代謝系統

        3.3.1  利用氧化碳水化合物及脂肪所放出的能量來進行ATP的合成。

        3.3.2  因為在ATP的合成過程中不會產生使肌力疲勞的物質,所以這個系統最適含耐力性的活動。

 

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訓練的原則

1. 運動的獨特性原則

   1.1訓練計劃應針對運動所需要的能量來源及肌群而作適當的編排,以提高效率。

   1.2 研究指出在編排訓練計畫時應考慮下列三個特性。

         1.2.1 能量系統

              運動時,若能量主要來自有氧代謝,則計劃編排要符合有氧代謝的運動原則。否則便要符合無氧代謝的運動編排原則。

         1.2.2 運動模式

              練習應與技術的要求相同,以得到最大效益。

         1.2.3 肌群及動作形式

              每一種運動所用的肌群及活動形式均有其獨特性,所以訓練計劃應針對所用的肌群及配合其

               活動形式。

 

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2. 漸進式超負荷原則

   2.1  為要改進體適能及運動的表現,我們必須漸進地增加訓練時的負荷。若運動員已適應了現行的訓練計劃,則必須重新編排訓練計畫並增加負荷,以提高身體素質。

   2.2  開始受訓時,應緩慢的增加運動負荷,使身體有機會適應。訓練持續一段時間後,可以漸進地增加運動負荷。

   2.3  增加負荷時應考慮個別差異。

   2.4  訓練計劃應同時兼顧受訓者的心理及生理條件。

   2.5  超負荷訓練可以由增加運動強度或運動時間來達到目的。

   2.6  如要增加運動強度,可以增加運動時的阻力(例如重量訓練)或增加動作的重覆次數,這個訓練原則叫漸進式阻力訓練。

 

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3.  休息日原則

   3.1  雖然運動員要按受漸進式超重訓練,但不可能每天都接受嚴格訓練。

   3.2  身體是常要休息來恢復已消耗的體力和能量,因此需要在訓練計劃中安排休息日。

 

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4.  個別差異原則

   4.1 不同的運動員在同一個訓練計劃下均有不同的成效。

4.2 遺傳、成熟程度、飲食、睡眼及其他個人和環境因素都會影響每個運動員的能力及其對訓練的態度。

4.3  不應盲目的以他人的訓練計劃作為自己的藍本。

4.4  訓練計劃應以改善個人的身體質素為目標。

 

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5. 運動的編排原則

   5.1  運動的編排應以大肌群活動為先,再作小肌群的活動。

   5.2  在編排重量訓練及循環訓練時,相同肌群的活動不應編排在一起。

 

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6.     還原原則

6.1  經過訓練後,身體因訓練而產生的不適應性改變是會還原的。

6.2  停止練習後,訓練效果逐漸消失。

6.3  愈快得到的訓練效果會愈快失去。

 

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訓練時應考慮的基本問題

1.     負荷

在訓練計劃中可以調節運動量,持續期及訓練頻率來增強負荷。

 

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2.  頻次

    2.1  頻次越密,成效越大。

    2.2  一天內進行多次訓練並不一定比一天進行一次訓練更有效。

    2.3  如果每週能進行三次耐力訓練及力量訓練,訓練效果更會為顯著。      

 

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3.  持續期

    3.1  訓練期越長,訓練的效果更大,尤以耐力訓練更為顯著。

    3.2  運動量大的訓練,可以在較短期間得到更大成效。

    3.3  訓練後應有足夠休息時間,才進行下一次的訓練。運動量越大,休息期間越長。  

 

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4.  運動量

    4.1  在個人的能力範圍內,運動強度越大,進步越大。

    4.2  運動量緩慢地增加,而訓練期間長,則訓練效果會緩慢地增長。當停止訓練後,其效果仍能保持一段較長的時間。

    4.3  運動負荷應不少於最大運動強度的40%

    4.4  為改進心肺功能而設計的訓練,應以心跳指標作為運動強度的指標。

 

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5.       訓練模式

5.1  不同的運動項目有不同的訓練模式。例如﹕馬拉松賽跑和體操有不同的訓練模式。

5.2  不同的訓練目的便選擇不同的活動來進行訓練 。例如改進心肺機能的練習應異於增強肌力的練習。

 

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6.  心跳指標﹙目標心跳率﹚﹙工作心跳率﹚﹙    THR

     6.1  運動員的最大心跳率為220減去年齡。

     6.2  目標心跳率是最容易決定運動強度的方法。

     6.3  下列兩種方法均可使用﹕

          6.3.1  最大心跳率

                目標心跳率 = 訓練負荷 × 最大心跳率

                例﹕一個二十歲的運動員,若其訓練負荷是最大負荷的70%,則目標心跳率 = 70% × 220-20

                                 = 70% × 200

                                 = 140

                      在訓練時即每分鐘心跳140次。

           6.3.2  最大後備心跳率

                 目標心跳率 = 訓練負荷 × 後備心跳率 + 靜止時心跳率

                 例﹕一個二十歲的運動員,他的靜止心跳率是65,以最大負荷的70%作訓練負荷,他的目標心跳應該是

                       目標心跳率 = 70% × 後備心跳率 +靜止時心跳率

                                  = 70% × ﹙最大心跳率靜止心跳率﹚ + 靜止心跳率

                                  =70% × (200 - 65) + 65

                                  = 160

 

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7.  安全

    7.1  訓練開始時要有足夠的暖身活動,訓練後亦應進行整理活動。

    7.2  在暖身時應包括舒展活動,尤其是要舒展在訓練時應用到的肢體及關節。

    7.3  所有訓練計劃,均應根據每個人不同的需要而編排休息時間。

 

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8.  訓練效果

    8.1   訓練效果與訓練的超負荷量成正比例。

 

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不同的訓練法

1. 間歇訓練

   1.1  間歇訓練是運動與休息相間的一連串練習,在休息時通常會進行一些運動量低的活動。

   1.2  間歇訓練能提高有氧代謝及無氧代謝的能力。

   1.3  進行短時問而高強度的訓練(例如  10------15),跟著完全休息,使ATPPC能夠充份補充後,再進行另一組訓練。這類型的訓練能讓肌肉內的ATPPC重覆使用,從而改進從事這類型的運動的能力。更有助於避免過早使用無氧代謝系統,以至太早出現疲勞現象。

  1.4  進行短時間而高強度的訓練,跟著做些輕度的運動作為休息,這類型的間歇訓練,可改進無氧代謝能力。

  1.5  進行長時問而中度的訓練(例如:2分鏜),再做一連串輕度的運動作休息,會使運送氧氣的系統受到剌激,從而改進運動員的氧化代謝能力。

   1.6   間歇訓練的運動量可以由下列幾個因素而調節

         1.6.1訓練距離是指在指定時間內完成的距離。

         1.6.2  訓練時間是指完成指定距離所需要的時間。

         1.6.3  重覆次數是指在一循環內,運動與休息組合的次數。

         1.6.4  循環是指定一個運動與休息的組合。

         1.6.5  訓練頻率是指每週的訓練次數。

   1.7  完成一個組合後的心跳率,可以作為訓練的指標。

   1.8  間歇訓練可以應用作多種運動的訓練。

   1.9  一個短跑運動員的間歇訓練舉例如下:

         1.9.1 暖身運動

         1.9.2  8x100米,每次在13秒內完成(休息39)

         1.9.3  4x200米,每吹在27秒內完成(休息54)

         1.9.4  8x100米,每次在13秒內完成(休息39)

         1.9.5  整理活動

               在編排訓練時,應留意運動與休息的比例:

               訓練有氧代謝能力:通常運動時間在兩分鐘以上,向運動與休息的比例是1:1

               訓練無氧代謝能力,通常運動時問少於二十秒,而運動與休息的比例是1:23

 

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2.  循環訓練

  2.1  循環訓練是順次序巡迴做一連串不同的活動來提高各運動技巧所需要的體適能。

  2.2  循環訓練的優點是在有限度的場地和時間內,同時為一群運動員提供力量、爆發力、耐力、敏捷性、有氧運動能力及無氧運動能力的訓練。

  2.3  循環訓練一方面能訓練運動員的體適能,另方面亦能幫助運動員改進技巧。

  2.4  同一個活動可以訂出不同的強度以配合不同體適能程度的運動員。

  2.5  每一個循環訓練通常由八全十二個不同的活動組成。運動員可以由不同的活動開始,進行訓練,

  2.6  通常每次訓練是要求運動員在最短時問內完成三個循環。

  2.7  編排活動時,速續的活動應訓練不同的肌群。舉例

           次序                        活動

           1                            臥推舉

           2                            屈膝仰臥起坐

           3                            坐伸膝(55%xlRM)*

           4                            引體向上

           5                            俯臥舉體

           6                            十米往返跑〈穿梭跑)

           7                            攀繩

           8                            屈伸跳

          重覆次數                      三十秒內做最多次數

          每一循環進行時間:               六分鐘

          每次訓練進行循環次數          三循環

          訓練頻率﹕                    每週三次

RM 表示最高重覆次數﹙參考單元六第2.8段﹚

 

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3.  障礙訓練法

    3.1  這訓練法是要運動員通過一連串的障礙。

    3.2  這些障礙需要運動員進行跳、爬及攀的動作。

3.3  訓練是要運動員在指定時間內完成一定的重覆次數。

3.4  障礙的編排要注意的是同一組的肌群不會在運續的障礙中重覆使用。

3.5  運動員可以從任何一個活動開始。

 

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4.     法特萊克訓練﹙變速跑﹚

4.1  法特萊克是瑞典語,意即「速度遊戲」,是間歇訓練的始袓。

4.2  主要是因應個人的能力,在指定時間內完成快跑及慢跑相間的訓練。

4.3  這方法在快跑時訓練無氧代謝能力,而在慢跑時訓練氧化代謝能力。

4.4  編排訓練時應強調訓練的趣味性。

4.5  中距離運動員的訓練編排舉例如下﹕

4.5.1  暖身﹕肌肉的舒展活動及慢跑五分鐘。

4.5.2  快速跑六百米。

4.5.3  急行五分鐘。

4.5.4  一百米衝刺及三百米慢跑相間進行,完成二千米。

4.5.5  整理活動﹕肌肉舒展及慢跑二千米。

 

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帶氧(有氧)|性運動,無氧性運動及其訓練法

1. 帶氧(有氧)性運動及訓練法

1.1  帶氧性運動的定義及基本條件

       1.1.1  帶氧性就是在運動中由氧化醣元獲得能量供應。

       1.1.2  帶氧性運動是經過長時間連續性的運動而只產生很少量的乳酸。

       1.1.3  帶氧性運動能改善人體的心肺機能,換句話說,即增進個人的帶氧運動能力。

       1.1.4  改善帶氧性能力的運動應具備下列各特點:

            (a)有節奏的人肌肉運動如游泳、跑步和騎自行聿。

            (b)使心跳率提升至最大心跳率(最大心跳率=220一年齡)60%,理想的目標心跳率應是最大心跳率的60-70%

            (c)維持在目標心跳率範圍內,運動15-20分鐘。

            (d)每星期最少練習三吹。

       1.1.5  體適能佳的人,應能維持較長的活動時間。

       1.1.6  帶氧能力強的人不單在耐力性活動有較佳表現,而且早年患心臟病的機會亦較低。

 1.2  帶氧性練習

       1.2.1  長距離訓練

            (a)艮時問且緩慢的連續性活動,如緩步跑和游泳。

            (b)這類活動適合初學者,老年人和缺乏練習的運動員。

            (c)運動員應輕鬆地運動,而達到目標心跳率。

            (d)這類練習的缺點是不能同時改進爆發力。

       1.2.2  法特萊克練習

              一個中距離跑選手的訓練計劃舉例如下:

            (a)暖身活動﹕肌肉的伸展活動和慢跑五分鐘。

            (b)用快而穩定的步伐跑六百米。

            (c)急速步行五分鐘。

            (d)慢跑三百米與衝刺一百米相間地進行。

            (e)整理活動(肌肉伸展)和慢跑二千米。

       1.2.3 間歇訓練

            (a)在一指定的距離內相問地進行快速和緩慢的活動。

            (b)間歇訓練能改進帶氧性體適能(帶氧性功率),無氧性體適能(無氧性功率)或同時改進兩者,編排練習時應留意下列各點

                --------快速活動期間的長度

                --------快速活動期問的次數

                ---------快速活動的速度和運動強度

                ---------休息期間的長短

c 一些研究指出若訓練期和休息期均為2—5分鐘時,最能改進帶氧運動能力。

d 改進一個游泳運動員帶氧能力的間歇訓練計劃舉例如下﹕

      運動員一百米的時間為120秒,而五十米為35秒。

 

訓練距離

訓練時間

110% × 最佳時間

休息時間

重覆次數

1

2

3

4

100

50

100

50

128

39

128

39

90

40

90

40

4

8

8

4

      1.2.4  循環訓練

            循環訓練的編排舉例如下﹕

                  次序                                                活動

1                             臥推舉            

2                             屈膝仰臥起坐

3                             坐伸膝﹙55% × 1RM

4                             引體向上            

5                             俯臥舉體

6                             十米往返跑

7                             攀繩       

8                             屈伸跳

重覆次數﹕                    三十秒內做最多次數

每循環需時﹕                  六分鐘

每次訓練循環次數﹕            三循環

訓練頻率﹕                    每週三次

 

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2.     無氧性運動及訓練法、定義及基本條件

2.1  無氧練習是用作改進運動員的無氧功率。

2.2  無氧訓練必須針對運動的特性。

2.3  無氧訓練的強度須為最大負荷的85---90%

2.4  如要改善ATP-PC系統,則運動只進行幾秒鐘,如要改進無氧分解單醣系統,則運動要持續一至兩分鐘。

2.5  運動時間與休息時間的比例應為1213,使ATP-PC能輸送到肌肉,並且將乳酸帶走。

2.6  休息時間應完全休息或從事輕度活動。

2.7  改進無氧功率的訓練法有間歇訓練,循環訓練,重量訓練及力量訓練。

 

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等長、等張及等動訓練

1.     等長收縮及其訓練法

1.1 在肌肉用力過程中,肌肉的長度保持不變,叫等長收。例如單槓懸。

1.2 在肌肉的收縮過程中,血液循環會受到肪礙,因此這類訓練方法不能增進運動員的帶氧能力。又因為血液循環受阻,影響了氧氣的供應而產生短暫的心舒壓上升現象。

1.3 等長訓練能增強一組肌群在一特定角度的肌力。

1.4 肌肉收縮的時間應在5秒至10秒之間。

1.5 如要增進肌肉在整個活動的肌力,則要在多個角度進行等長收縮練習。

1.6 進行五至十次,每次維持五秒鐘的最大等長收縮,可大大增進肌力。

1.7 訓練計劃最少要進行四至六星期。

1.8 訓練計劃舉例如下﹕

練習                                                      活動角度

臥推舉                         手肘          90°

硬舉                                       135°  

舉踵                           腳踝          135°       

立推舉                         手肘          90°  

屈膝V                      身體及大腿     90° 

彎舉                                          手肘          90°

收縮時間﹕                     5

強度﹕                         全力

重覆次數﹕                     5

 

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2.     等張收縮及其訓練法

2.1 運動時,肌肉兩端的距離縮短,稱等張收縮。這類肌肉收縮使到肌肉所附的肢體產生運動。

2.2  肌肉收縮可分為同心收縮﹙向心收縮﹚及偏心收縮﹙離心收縮﹚。活動時,肌肉因活動而縮短叫同心收縮﹙向心收縮﹚,活動時,肌肉伸長叫偏心收縮﹙離心收縮﹚。

2.3  訓練應先從大肌群開始,再漸次訓練至較小的肌群。

2.4  在進行重量訓練時,應避免突然扯動或使用訓練目標以外的肌群,以防止運動受傷﹙例如﹕拉傷肌肉﹚。

2.5  減輕負荷而增加重覆次數的訓練,可改進帶氧功率,重覆次數應少於5次。

2.6  若以最大負荷量作訓練而減少重覆次數,則可改進無氧功率,重覆次數應少於5次。

2.7  訓練負荷應逐漸增加,以增強肌力。

2.8  訓練強度通常用RM表示,1RM的定義是指一組肌群在疲勞前所能支援,重量﹕

 例﹕ 1RM = 只能舉起該重量一次。

      6RM = 只能舉起該W1量六次。

2.9  訓練計劃如下﹕

臥推舉                           3 × 6RM

挺舉                             3 × 6RM

拉下﹙利用滑輪﹚                 3 × 6RM

蹲舉                             3 × 6RM

拉舉過頂                                                3 × 6RM

曲膝仰臥起坐                                        25

舉踵                                                        3 × 6RM

捲軸                                                        3 × 6RM

兩回之間休息時間﹕                            五分鐘

每次訓練的回數﹕                                五回

每星期訓練次數﹕                                3—5

* 隔日訓練比較理想,因能有足夠時間恢復體力。

 

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3.  等動運動

3.1 等動運動是肌肉以一固定的速度收縮。

3.2 為要使動作的速度固定,需要大量肌肉以最大負荷工作。

3.3 在編排等動訓練時,訓練的肌群應與活動時需要的肌群相同。

3.4 等動訓練通常需要特別設計的器械,學校可以用滑輪,繩及重量來設計訓練的用具。

 

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訓練及停止訓練的影響

1.     訓練的影響

1. 心臟血管系統﹙請參閱附圖﹚

左心室的容積增大

2. 心輸出量

增加

3. 心跳率

降低﹙靜止時﹚

4. 血量及血紅素總量

增加

5. 微血管密度

明顯增加

6. 血壓

下降

7. 肺容積

增加

8. 骨質密度

增加

9. 韌帶及肌腱之彈性及力量

增加

10. 關節軟骨

厚度增加

11. 肌纖維

體積增大

12. 脂肪

減少

13. 無氧性功率

因無氧性而增強

14. 帶氣性功率

因帶氧性訓練而增強

 

 

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2.  停止訓練的影響

  2.1  很多因訓練而得到的成效會在停止訓練後一個短時間內消失。

  2.2  為要保持因訓練而獲得的成效,必須維持經常性的訓練。訓練的強度必須維持,但可減少訓練頻率,然應維持最少每星期一-次的訓練。

 

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不同類別受訓者的訓練計劃

訓練是使身體機能對運動產生適應能力。訓練的目的是要參加比賽或參與體育活動。每一個人對個別運動項目及其環境都有不同的需要,因此每種運動和不同組別的人都應有不同的訓練計劃。

 

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1.  體適能及健康的—般訓練守則

    1.1  無論是否運動員,在接受訓練之前,均須作身體健康檢查。若年齡在35歲以上並且很少參與體育活動的人或身體有不適者,均須在開始接受訓練前諮詢醫生的意見。

    1.2  改進體適能及健康的計劃應包括體力活動、戒除陋習、營養的知識和發展健康生活習慣等。

    1.3  一個良好的體適能訓練計劃除堅守各項基本訓練原則外(包括  心肺耐力、柔韌性、肌力及耐力、身體成份),更要儘量避免身體因訓練而產生的毛病。

    1.4  訓練計劃應具有娛樂性、不受環境及設備的規限,而且容易進行。

    1.5  訓練初期,應先接受心肺耐力的訓練,再漸次發展共他範疇。

    1.6  在編排訓練計劃時,應考慮參加者可以付出的時間。

    1.7  一個訓練計劃應包括下列各項

           1.7.1  5--10分鐘的熱身活動。

           1.7.2  20--30分鐘的連續性人肌群活動,運動強度應要使受訓者達到心跳指標。

           1.7.3  發展肌力和肌耐力的活動。

           1.7.4  5-10分鐘的整理活動。

     1.8  初次接受訓練者及非運動員應先接受46尾期的輕度訓練,再循序漸進,逐慚增加負荷。

 

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2.  兒童的訓練計劃

 2.1  兒童在十二歲前,已經有能力學習根多的基本技巧,所以應該使兒童接觸多種不同的基本活動。

 2.2  訓練計劃應該多變化,以符合兒童在生理、心理和興趣上的需要。

 2.3  訓練最重要是安全,有益及有滿足感。

 2.4  幼兒的四肢運動速度較慢,編排訓練計劃時可針對這點,加以改善。

 2.5  兒童生長快速,而嚴格的訓練會對他們的發育有小良影響,所以在這段時期不宜進行肌力及耐力的訓練。(例如:重量訓練及阻力訓練)

 2.6  若要兒童參與對抗性的訓練,必須留意他們配對時兩兒童的年齡及體形差異,避免懸殊。一般而言,兒童不宜以比賽作訓練。

 2.7  在青春期前進行阻力訓練是安全的,而且能增強肌力。

 2.8  不應以最大負荷或接近最大負荷進行訓練。不應舉重過頂及要經常監察訓練的進行。

 

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3.  青春期的訓練計劃

     3.1  在青春期進行訓練最能改進健康體適能。

     3.2  在青春期期問,肌肉發育迅速,所以在造段期間進行重量訓練,最能增強肌力及肌耐力。但訓練時應該用低負荷及多重覆次數,以策安全。

     3.3  1720歲間,攝氧能力最好,因此在這段期問可進行帶氧性體適能訓練。

 3.4  青少年的訓練應該要顧及安全,對身體有益及使受訓者有滿足感。

 

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4.  成年人的訓練計劃

4.1  徑常活動吋以防止衰老。

4.2  肌力、心血系統、心臟機能及帶氧功率會隨年齡增長而衰退;因此在編排訓練計劃時應考慮年齡因素。

4.3  進行耐力訓 練時,應小心計算,以確定目標心跳率。

4.4  一星期內,參加多次輕度活動較參加一、兩次運勳量大的活動更有效。

4.5 不同活動對提高體適能的效果

 

 

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5.  老年人的訓練計劃

    5.1  一般老年人的肌肉都會衰退,關節的活動能力亦減弱。因此訓練的強度要低,以輕度的阻力訓練最為適合。

    5.2  老年人的肌耐力較弱,因此運動時間要短而休息時間要長。

    5.3  訓練目標應該是改善關節的活動能力,使肌肉結實及增強肌力、柔軟度和增加血液循環。

    5.4  如果能以老年人感到最舒適的方法進行訓練,則成效更大。

    5.5  要漸進而合理地將不同動作組合成一連串的組合。

    5.6  老年人的訓練計劃舉例如下:

          5.6.1  5-10分鐘的暖身運動:作用在使心跳及血液循環漸漸地抓陝,舒鬆四肢及暖和肌肉關節以應付訓練所需。

          5.6.2  15分鐘肌力和柔韌性的練習:活動四肢及軀幹的大肌群和大關節,如肩關節和髖關節等。

          5.6.3  20分鐘耐力性的活動:從事20分鐘的帶氧活動,可姒改進心肺機能。例如:先輕快的步行,再舒適地進行緩步胞,最後將速度減慢至步行,使心跳慢慢地降低。

          5.6.4  5分鐘舒展活動:做一些轉動及肌肉伸展的活動,使心跳、體溫及呼吸在經過訓練後,漸漸回

               復正常。

          5.6.5  35分鐘的整理活動:目的在經過接近—時的訓練後,使肌肉放鬆。

 

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 6. 運動員的訓練計劃

     6.1 訓練計劃的編排

        6.1.1  訓練計劃應根據每項運動的個別需要而設計。

        6.1.2  訓練強度應根據運動員的個別差異而訂定;例如:耐力、肌力及運動員的潛質。

        6.1.3  訓練計劃應該配合個人的發展(年齡、性別、解剖及生理……等)

        6.1.4  如要獲得最大的效益,則要經常地進行訓練,即一星期最少要受訓三次。

        6.1.5  在編排時應考慮到訓練環境及其他環境的規限。

        6.1.6  訓練計劃應配合受訓者的個性。

     6.2    現代的訓練理論是以一年作為一個訓練循環,將一年分成幾個不同的階段,進行不同性質的活動。

        6.2.1  將訓練分為不同階段去進行的目的是:

              (a)令運動員的表現得到最大的改進。

              (b)在比賽季節時達到最高水準。

              (c)在最重要的比賽時達到最高水準。

        6.2.2  這三個階段分別為準備期,比賽期和過渡期。

6.3   運動的季節性訓練通則

  

過渡期:

 

   肌肉性體適能訓練,主要改進比賽項目應用的主要肌群的肌力和爆發力。訓練八星期,每星期三次。

 

   利用低強度連續性活動、法特萊克訓練和問歇訓練來改進帶氧代謝能力。訓練八星期,每星期兩次。

 

  參與其他運動或康樂活動。

 

  練習專項的技巧和控制身體於低脂肪水平。

                      

準備期:

 

 肌肉性體適能訓練,主要是增強肌力,爆發力和耐力。訓練八至十星期,每星期三次。

 

 利用高強度的訓練,包括間歇訓練和短跑來訓練能量供應系統。訓練八至十星期。每星期三次。

 

 練習專項的技巧及戰略。

 

比賽期(初期)

 

 利用高強度訓練專項目所需要的肌肉性體適能和能量供應系統。特別留意爆發力和速度。根據比賽的計劃來決定訓練頻率通常是每星期一至三次。

 

 集中訓練無氧代謝功率。訓練六至八星期,每星期二至三次。

 

 專項的技巧及戰略訓練。

 

比賽期(成熟期)

 

用高速度及低阻力的活動和短跑來加強速度的訓練。每星期訓練一至二次。

 

練習專項比賽的技巧。

 

經常性的參加比賽。

 

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中學體育科教學資料 1990 香港教育署課程發展處